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心理學家的 10 個改變人生的自助實踐 Self-help,提升心理健康與生活滿足感

Self-help practices that enhance psychological wellbeing
Dr. Tiffany Leung 的個人反思

你是否曾經感覺自己只是機械地過日子,即使已經在做所有「正確的事情」?我也曾有過這樣的經歷。在過去十年裡,作為一名心理學家,也作為一個不斷追求心理健康與內在滿足的人,我探索了不同的自助方法,來培養真正的幸福感。

我並不是因為擁有所有答案才分享這些經驗,而是因為我珍視自我覺察、與人連結,以及不斷成長的過程。這些自助實踐幫助我獲得了清晰、喜悅和滿足,希望它們能夠為你的心理健康旅程帶來啟發。


1. 書寫與日記的力量

The Power of Writing & Journaling
書寫與日記的力量

書寫一直是我個人成長中最珍視的習慣之一。寫日記幫助我反思、整理思緒,並梳理情緒。多年來,我發現將想法寫下來不僅能使思維更清晰,還能讓我更深入地理解自己。日記書寫的重點並不在於寫得完美,而是透過書寫來處理情緒並提升自我覺察。


如何應用於生活:日記書寫不需要嚴格的規則——只要用最自然的方式開始即可。可以使用筆記本、手機備忘錄,或者專門的日記應用程式。隨心書寫,不用擔心語法或結構。每天寫幾句話,或者在有時間時進行更深入的反思。


2. 設定目標:成長的路線圖

Goal Setting: A Roadmap for Growth
設定目標:成長的路線圖

十年前,我開始制定年度目標。雖然一開始我很難定期檢視進度,但這個習慣最終成為我成長的重要支柱。每年寫下目標,幫助我有意識地規劃自己想要發展的方向。後來,我學會使用「SMART 目標法」(具體、可衡量、可達成、相關性強、時限明確),這不僅讓我更有責任感,也讓我能在靈活與自我慈悲之間找到平衡。


如何應用於生活:撥出 10 分鐘時間,思考你真正想實現的事情。從小處開始——先寫下 2-3 個下個月內可達成的目標,並使用 SMART 原則,使目標具體且可行。月底時檢視進展,做出調整。


3. 待辦清單 To-do-list:提升專注與行動力

如果你曾經因為瑣事太多而感到不知所措,或者難以確定優先順序,那麼建立待辦清單將是一個改變遊戲規則的習慣。五年前,我開始使用每日、每週和每月的待辦清單,這讓我的時間管理方式發生了巨大的轉變。這個簡單的習慣幫助我專注於真正重要的事情,減少拖延,並保持前進的動力。


如何應用於生活:如果長長的待辦清單讓你感到壓力,那麼每天只列出三個關鍵任務。關鍵不只是寫下清單,而是定期檢視和調整,這才是真正能夠提升效率的關鍵。


4. 財務健康:清晰與平衡

金錢可以是壓力的來源,也可以是一種賦能的工具。多年來,我害怕檢視自己的財務狀況,總是對自己說:「以後再處理。」但這個「以後」遲遲沒有到來,直到我決定正視現實,主動管理財務。透過預算規劃、儲蓄追蹤,以及長期財務策略(如 ISA 投資帳戶),我獲得了財務上的清晰感,使我能夠在享受當下的同時,為未來做好準備。


如何應用於生活:先從記錄開銷開始,持續一週,觀察自己的消費模式。可以使用筆記本、Excel 表格,或者選擇適合自己的理財應用程式。即使是小小的改變,例如設定一個儲蓄目標或減少一項不必要的支出,都能為財務健康帶來積極影響。

Attaining Clarity & Balance in Financial Wellbeing
在財務健康中獲得清晰與平衡。

5. 深入了解自己的個性與社會身份

Understanding My Personality & Social Identity
尋找我們的個性與社會身份需要時間。

自我認識是一個終身的旅程。雖然我一直對自己的性格感到好奇,但直到 20 多歲後,我才真正理解自己的依戀風格、溝通偏好,以及個人價值觀。透過自我探索、反思,以及從人際關係中學習,我逐漸成為更有自信、更富同理心、更能表達自我的人。我投入這項工作的原因,不僅是作為一名心理學家,更是作為一個珍視有意義連結的人。


如何應用於生活:嘗試做一個自我反思測驗,如 24 項性格優勢測驗,來了解你的核心價值。觀察自己與他人的互動,思考哪些情境讓你感到充滿能量,哪些情境讓你感到疲憊。透過日記記錄日常互動,也能提升自我覺察。





6. 培養有意義的人際關係

作為一名在英國生活逾 14 年的移民,我體驗過人際關係的起伏。人來人往,但我領悟到,關係的重點不在於我們認識多少人,而在於真正重要的那些是否深刻且真誠。


在這段旅程中,我格外珍惜帶來意義、理解和相互尊重的人際關係。我在相處中將溝通、情感連結和共同價值觀放在首位,這對我的人際互動產生了顯著的正面影響。


如何應用在你的生活中:花點時間反思那些真正為你的生活帶來價值的人際關係。傳個訊息給一位親近的朋友,或者安排一次通話聊聊近況。記住要重質不重量——有意義的關係是由持續不斷的細微行動累積建立的。

Nourishing meaningful Relationships can require time and hard work.
培養有意義的關係需要時間和努力。

7. 透過新興趣拓展自我

當我們停止挑戰自己時,生活可能會變得一成不變。曾經有一段時間,我意識到自己的生活變得有些狹隘和停滯:每天就是工作、工作、再工作。我的日常幾乎沒有留給好奇、創造或探索的空間。我深切地感到需要一些新的變化。


為了改變這種狀況,我開始考慮嘗試一些新事物,為生活帶來刺激感和突破感。我開始學習一門新語言。我仍記得第一堂課的情形——笨拙地拼湊幾個基本單詞,感覺完全摸不著頭緒。我也刻意努力克服自己對學習的抗拒。然而,這項挑戰也讓我感到興奮。我正踏入全新的領域,這讓我精神振奮。


隨著年齡增長,我們越發需要刺激和創造力來幫助大腦保持活躍與年輕。學習能激發我們的大腦,促使我們走出慣常的舒適圈。將自己推向陌生的新領域,可以讓頭腦保持敏銳,精神保持充沛。當我們勇於擁抱未知時,成長便隨之而來。我希望重新找回自己富有創造力的那一面,並將自己推向更多「未知但有趣」的領域。


如何應用在你的生活中:想一想你一直渴望嘗試的某件事。先從小處著手。如果是語言,可以下載一個學習該語言的應用程式,或看一段該語言的短影片。如果是創意類的興趣,買一套入門工具,讓自己在無壓力的狀態下輕鬆嘗試。

Growth happens when we embrace the unknown.
當我們勇於擁抱未知時,成長便隨之而來。

8. 旅行:沉浸於全新的體驗

Travel has been one of the most enriching parts of my life.

旅行一直是我人生中最豐富的體驗之一。無論是嘗試新奇的食物、沉浸在不同文化中,還是透過攝影捕捉瞬間,每一段旅程都拓展了我的視野,加深了我對生命的珍惜。有音樂相伴的公路旅行是我最開心的時光——在那樣的旅途中,冒險與自我探索相互交融。


如何應用在你的生活中:其實不需要一趟遠行,你也能探索新的體驗。試著去你所在城市的一家新咖啡館,換一條不同以往的散步路線,或者嚐試一種新的料理。旅行始於好奇和開放的心態,即使是在日常生活中的小選擇也不例外。



9. 交叉性 Intersectionality 意識與 平等、多元與包 EDI 倡導

I personally feel that my life has becoming more purposeful and meaningful as I uphold a clear value of equlity, diversity and inclusion.
我發現,當我堅守平等、多元與包容的核心價值觀時,生活變得更加有目標和意義。

自 2017 年起,我便積極投入理解和解決社會不平等問題。我開始自我反思,審視自身的各種標籤——種族、性別、階級等等,以及這些標籤的交叉如何在不同情境下將我置於特定的社會階層。


持續不斷的自我反思培養了我的謙虛和同理心,也幫助我以更有意義的方式與他人連結,並為多元與包容的倡議貢獻心力。這份熱情也促使我參加了正式的 EDI(平等、多元與包容)培訓,讓我具備相關知識,好為他人營造一個更具包容和公正的環境。


讓世界變得更公平是我們每個人都可以盡一份力的事。我相信運用自己的聲音可以促進改變,而這應該從我自身的人際圈和親身經歷做起。


如何應用在你的生活中:花些時間反思你的身分認同,以及它如何形塑你的經歷。閱讀書籍、觀看紀錄片,或傾聽在種族、性別和社會結構議題上不同群體的聲音。主動與他人討論,並以好奇心去挑戰既有的假設。你也可以閱讀我在部落格上撰寫的《文化對心理健康的作用》一文。


10. 情緒健康與情感表達

許多人從未學習過如何以健康的方式處理情緒。我們往往選擇壓抑、逃避,或者讓自己忙於其他事情來轉移注意力。但真正的連結——無論是與自己還是他人——只有在我們勇於擁抱自己的情緒時才會產生。情緒智力(Emotional Intelligence)——也就是情緒調節、情感表達和同理心——並非與生俱來的特質,而是隨著年齡增長逐漸培養的關鍵技能。


在我的親身經歷中,我體會到,敢於展現脆弱、具備同理心並坦誠表達情感,是深化人際關係和學會自我接納的關鍵。這需要時間、反思,以及願意靜下心來與那些令人不適的情緒共處,才能真正理解它們。我個人的這段旅程也影響了我的職涯志向——我希望在專業領域中幫助他人更深入地連結自己的感受和內心。我想繼續保持情感的開放,也希望能影響他人也這麼做。


如何應用在你的生活中:下次當你感到強烈情緒時,試著先深呼吸,並說出這是什麼情緒,而不要一味地將它壓抑下去。試著把感受寫下來,或與你信任的人傾訴;也可以透過藝術創作或身體律動來抒發情緒。

Through my personal journey, I have learned that vulnerability, empathy, and emotional expressiveness are key to deeper relationships and self-acceptance.
在我的親身經歷中,我體會到,敢於展現脆弱、具備同理心並坦誠表達情感,是深化人際關係和學會自我接納的關鍵。

結語:自助實踐 提升你的心理健康與生活滿足感

人生的滿足不在於追求完美,而在於專注於自身的成長旅程並活在當下。以上這 10 項實踐已幫助我為生活帶來更多的平衡、喜悅和意義,我希望它們也能引起你的共鳴。


如果你從中獲得了啟發,並希望在自己的成長旅途中得到指引,我很樂意提供協助。無論你正面臨重大的生活轉變、在情緒健康方面掙扎,或只是渴望生活更加充實,你都不必獨自前行。

讓我們懷著好奇、關懷與勇氣,一步一步地繼續這段旅程吧!


Dr. Tiffany Leung(梁博士)


我是英國註冊心理學家,擁有超過13年心理治療、教練指導及自我發展的專業經驗。我持有曼徹斯特大學(University of Manchester)心理諮詢學專業博士學位(Professional Doctorate in Counselling Psychology),目前在英國國民健康服務(NHS)工作,並提供私人心理諮詢服務。我能以英語、廣東話及普通話為不同背景的來訪者提供心理治療與成長支援,幫助他們提升心理健康、情緒平衡及個人成長。


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